Дата публикации: 28 октября 2020
Доктор биологических наук, профессор КИУ имени В.Г.Тимирясова Елена Лаврентьевна Матвеева – о здоровом питании и влиянии его на иммунитет. Что нужно есть, чтобы всегда быть в форме?
Еще в древние времена Гиппократ говорил, что пища должна быть лекарством, а лекарство должно быть пищей. «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, какой ты человек». Эти высказывания прекрасно раскрывают значимость питания для нашего здоровья.
Во время пандемии то, как мы питаемся, приобретает особое значение. Нерегулярное и несбалансированное питание снижает иммунитет, а, значит, увеличивает риск заражения инфекцией. Мы можем считать, что питаемся правильно, но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.
Четыре принципа рационального питания по формуле легендарного российского биохимика, диетолога А.А.Покровского
- Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма
- Физиологические потребности организма должны обеспечиваться пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимум полезного действия
- Пища должна быть знакома нашим ферментным системам (привычная пища лучше усваивается)
- Правильный режим питания
К сожалению, ритм жизни современного человека часто не позволяет нам соблюдать эти правила: мы едим бессистемно, днем у нас нет времени пообедать, а вечером мы переедаем. Это пагубно отражается на здоровье и самочувствии. Но как перейти на оптимальный режим?
Ты - то, что ты ешь
Первым делом определимся с тем, какие продукты обязательно следует употреблять. Для повышения иммунитета нужны все необходимые пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Сегодня исследователями доказано влияние на работу имуннокомпетентных органов витаминов C, A, D, B2, B6, B12, и таких минеральных веществ, как цинк, селен, железо. Особенно это важно сейчас, в период пандемии.
Витамины, укрепляющие иммунитет:
Витамин А. Источник: тыква, морковь, брокколи, персики, дыня, рыбий жир, печень трески, молоко, яйца, сливочное масло.
Витамин B2. Источник: рыба, зеленый горошек, гречка, овсянка, дрожжи
Витамин B6. Источник: грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидоры, клубника, черешня, апельсины, лимоны.
Витамин B12. Источник: печень, мясо, яйца и грудка индейки.
Витамин C. Источник: белокочанная и квашеная капуста, цитрусовые, шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская или цветная.
Витамин D. Источник: Лосось, сардины, сельдь, тунец, яичные желтки, грибы, молоко.
Железо. Источник: мясо животных и птиц, а также их внутренние органы, яичный желток, икра, фасоль, овсяная крупа, петрушка (зелень) и др. Витамин С способствует хорошему усвоению железа.
Цинк. Источник: мясо, морская рыба, твердые сыры, хлеб, фасоль, гречневая крупа, петрушка, укроп, салат.
Селен: Источник: мясо, морская рыба, печень, яйца, дрожжи.
Лучше не доесть, чем переесть
Пандемия – это стресс, а стресс заставляет нас нарушать устоявшийся режим. Сидя дома на самоизоляции, некоторые стали переедать, другие же, наоборот, стали есть меньше. 62% нашего населения уже страдают от избыточной массы тела. Это приводит к печальным последствиям, особенно на фоне гуляющей инфекции. Доказано, что люди, страдающие ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, сердечно-сосудистой недостаточностью менее всего способны противостоять вирусу. На фоне своих заболеваний они получают двойную нагрузку на иммунную систему.
Главное правило при употреблении любых продуктов – соблюдать меру. Попробовали – достаточно, переедать не надо. Во время пандемии многие стали говорить, что для клеток легких полезна жирная пища, масло. Но это не повод чрезмерно увлекаться этими продуктами.
Стоит упомянуть еще одно важное правило: после любой трапезы из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода. В современных условиях наиболее физиологически обоснованным является четырехразовый режим питания. Учитывая различные условия работы и учебы, допускается трехразовое питание. Прием пищи 5-6 раз в день допускается при ряде заболеваний. Недопустимым является одно- или двухразовое питание.
Лайфхак для тех, кто хочет питаться правильно: количество еды за один прием пищи должно умещаться в нашей ладони.
Считайте калории и пейте витамины!
Как правильное питание поможет скорректировать работу иммунной системы? Есть несколько простых правил.
1) Не переедайте. Следите за количеством потребляемых калорий в сутки. Для женщин это 1800 ккал, а для мужчин 2100 ккал при оптимальной обеспеченности организма всеми пищевыми веществами.
Раньше эти цифры были больше, а сейчас ниже, потому что молодежь в основном ведет пассивный образ жизни. Конечно, если человек ходит в спортзал, то следует потреблять больше: соответственно 2500 и 3000 ккал. В данном случае нужно проконсультироваться с диетологом, который подберет оптимальный рацион с учетом ваших нагрузок.
2) Пейте витамины. На мой взгляд, только традиционными продуктами поддерживать эффективную работу иммунной системы невозможно. К стандартному рациону нужно присоединять биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы, содержащие вышеперечисленные нутриенты. К примеру, сегодня уже точно доказана роль витамина D в формировании иммунитета и ответе на инфекцию COVID-19. Дефицит этого витамина повышает риск респираторных инфекций.
Ни одного витамина зря
Следует отметить, что многие витамины под воздействием различных факторов внешней среды разрушаются. Например, витамин C. Для того, чтобы сохранить витамины в процессе приготовления блюд, необходимо соблюдать некоторые правила:
1) Закладывать овощи и фрукты рекомендуется в кипящую воду в порядке, учитывающем продолжительность их варки.
2) Не следует допускать бурного кипения, так как циркуляция кислорода воздуха разрушает витамин С.
3) Варить овощи и фрукты необходимо в емкости с закрытой крышкой для предотвращения попадания кислорода воздуха.
4) Хорошо сохраняется витамин С в кислой среде, поэтому при приготовлении овощных блюд, компотов, десертов добавляется небольшое количество лимонной кислоты.
5) Необходимо соблюдать сроки хранения готовых блюд, учитывая, что наибольшее количество витамина остается в них при хранении в течение 1-1,5 ч с момента готовности. На сохранение витамина С влияет наличие крахмала, сахара, соли.
6) Для сохранения витаминов группы B необходимо избегать длительной варки, жарки, тушения.
7) Крупы рекомендуется предварительно замачивать в воде в течение 6-8 ч (сохранять в холодном месте) и в той же воде варить.
А у вас есть план питания на неделю?
Конечно, вкусы у всех разные, но нам пора научиться обдумывать то, как мы питаемся. Важно составлять рацион на неделю, где будет подсчитана энергетическая ценность, количество белков, жиров, углеводов, витаминов и других нутриентов. Правильно питаться – непросто, но можно придерживаться правил здорового питания.
Итак, подытожим:
Сидя на изоляции, многие стали переедать, а делать этого ни в коем случае не надо. Соблюдайте меру. Оптимальная дневная норма калорий для женщин - 1800 ккал, для мужчин 2100 ккал. При больших физических нагрузках количество калорий, соответственно, возрастает.
В идеале после любой трапезы из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода. Оптимально нужно есть четыре раза в день.
Лайфхак: количество еды за один прием пищи должно умещаться в нашей ладони.
Поддерживать работу иммунной системы только традиционными продуктами – вряд ли возможно. Дополнительно пейте биологически активные добавки, содержащие витамины C, A, D, B2, B6, B12, и минеральные вещества (цинк, селен, железо).
В рационе должны присутствовать фрукты и овощи. Помните, что они могут потерять часть полезных веществ при термообработке.
Важно вдумчиво подходить к своему рациону. Как говорил профессор Преображенский: «Есть нужно уметь... Нужно не только знать, что съесть, но и когда и как».